Com novos projetos definidos para o ano e a certeza de que a correria do trampo vai ser a mesma ou até maior do que do ano anterior, decidi montar um finger para fazer o treinamento de força em casa, e assim fugir um pouco da sauna que o verão proporciona na academia.
A parte do treino de continuidade necessita do muro de lá, com o suor escorrendo logo nos primeiros 5 minutos de treino, mas a parte do finger tá susse, lugar aberto, arejado, sombra, e todo o conforto que a nossa casa oferece!
Montei o finger com uma tábua, uma viga, alguns parafusos, duas cantoneiras (para o finger não tombar) e um jogo de agarras Sapo.
Achei que ficou bom, aguenta o tranco, sem contar que posso colocar e tirar do canto do muro na hora que quiser.
Se chover é só desparafusar a viga e pendurá-lo dentro da lavanderia, susse.
Das agarras não tenho o que reclamar. Estão funcionando perfeitamente para o meu objetivo de treino.
Além do jogo de agarras coloquei também um reglete para fazer com 'pega estendida' (a famosa 'pega primata') feito com uma ripinha e a borda arredondada.
Achei que ficou bom, aguenta o tranco, sem contar que posso colocar e tirar do canto do muro na hora que quiser.
Se chover é só desparafusar a viga e pendurá-lo dentro da lavanderia, susse.
Das agarras não tenho o que reclamar. Estão funcionando perfeitamente para o meu objetivo de treino.
Além do jogo de agarras coloquei também um reglete para fazer com 'pega estendida' (a famosa 'pega primata') feito com uma ripinha e a borda arredondada.
O treino foi baseado no artigo "Criando um escalador prodígio" do Mike Anderson.
O artigo completo vc consegue baixar DAQUI.
Já tá traduzido e pronto para impressão.
O treino de finger se resume da seguinte forma (vou tentar facilitar a vida de quem tem preguiça de baixar/ler/achar/entender o artigo):
-Escolhe 6 pegas diferentes (bi-dedo, tri-dedo, batente, abaulado, reglete estendido, reglete fechado, pinça, ..., etc.).
- Para cada pega serão 3 séries. Uma com 7 repetições, outra com 6, e a última com 5.
-Em cada série vc vai se pendurar por 7 segundos na agarra e soltar por 3 segundos, dae repete.
- O intervalo entre séries é de 2 minutos, e o intervalo entre troca de agarras é de 3 minutos.
Fica assim:
* A (Aperta), S (Solta):
A7", S3", A7", S3", A7", S3", A7", S3", A7", S3", A7", S3", A7"
descansa 2'
A7", S3", A7", S3", A7", S3", A7", S3", A7", S3", A7"
descansa 2'
A7", S3", A7", S3", A7", S3", A7", S3", A7"
descansa 3', muda de agarra e repete todo o processo.
-Na medida em que vai conseguindo completar as séries sem "falhas" vai colocando carga extra de peso. Pendura umas anilhas na cadeirinha, garrafas pet com água, areia, ..., qualquer coisa, contanto que consiga medir o peso extra que se está colocando e registrar em uma planilha de treino a evolução.
-Se chegar a 30 kg de carga extra é pq já está fácil demais a pega, e não vai haver mais tanta evolução se continuar usando ela. Então troque por uma pega pior, mesmo que para isso tenha que fazê-la sem nada de carga extra.
-O tempo de treino que estou usando é de 2x por semana em um total de 6 semanas.
Nas vezes anteriores fiz este treino sempre com os braços estendidos.
Em alguns vídeos de treinos mostra que deve-se fazer com os braços semi-flexionados para envitar lesões no ombro.
Confesso que fiz uns 3 ciclos deste treino do Prodígio e nunca tive problemas nos ombros.
Mas, desta vez, na hora de usar as piores agarras do meu finger, percebi que flexionando os cotovelos consigo completar várias séries que antes com os mesmos estendidos eu caía na metade.
As pinças são um bom exemplo, mesmo pq fazendo com os cotovelos estendidos a desgraça sobra toda para os dedos mindinhos. Eles são literalmente 'soterrados' pelos demais.
Para controlar o tempo uso um aplicativo para Android onde consigo colocar todas as séries completas e os intervalos de descanso.
Se vc pesquisar por "Interval Timer AD" irão aparecer vários aplicativos. O que uso é o que tem este ícone:
O treino é chato, admito, mas depois que comecei a seguir disciplinadamente estes ciclos algumas das minhas lesões que me acompanhavam a anos sumiram!
Então é isto ae, o ano tá começando e para quem tá vindo da praia com as mãos macias, sem calos, só posso desejar boa sorte!
